中老年人别把溜达当锻炼

　　生活中，大多数中老年人以为，散步就是步行锻炼，其实那是溜达。医学专家认为，这种溜达有助于调节心情，防止智力衰退，但很难达到锻炼心肺功能的目的。生活中，有氧运动指的是每天30～60分钟的慢跑、游泳、骑自行车、步行等，其中最简单的有效方式就是步行。因为步行可以使心脏和肺得到充分有效地刺激，从而提高心、肺功能，让全身包括脑组织得到充足的氧气和营养供应，有助于增强体力。

　　走路要把步子迈开

　　关于如何走路，这里的学问挺大。最好每天拿出半个小时左右的时间，认真地走。当然，也可以用走路上下班的方式。对于身体健康的人，要求每分钟走80步以上。这种短时间的集中锻炼，因为强度够了，要比每天两三次的溜达效果好。怎样走?这里有三个要求：第一，用大跨步走，走时要把步子放开，节奏不一定快。同时要求脊柱挺直，手背向前摆。通常走路手心是向内侧，如果手心向下，手向前伸出，会使你的步子容易跨出，多迈’出10厘米。这时全身肌肉的参与量加大，促进血液循环，对于降压、降糖降脂、减肥都大有好处。

　　第二，抬腿时尽量把腿抬高，这样可以锻炼膝关节和髋关节的肌肉。

　　第三，走路时身子自然扭动，不要硬得像根棍，这样可以改善胃肠功能，锻炼腰部肌肉。在跑步机上锻炼，效果也非常好，但要保持正常的呼吸模式。

　　把握好运动的度

　　中老年人要量力而行，有关节炎、心脏病的人不宜这样走。步行锻炼是个有氧运动，要求心率保持在120-150次每分钟，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果心率超过150次每分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，成为半有氧运动或无氧运动。常说的运动要适量。正是基于这个道理。

　　如何把握这个度呢?微汗即止，不可大汗淋漓。此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准。运动后都会疲劳，到第二天恢复，属正常，如疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了。

　　步行锻炼晚上7点最好。

　　中老年人最好将步行时间放在晚上7点。这个时候体内抗凝系统最活跃，运动可增强抗凝功能，有助于防止血栓形成。

　　步行最好穿布鞋。如果是皮鞋，要注意鞋底不可以太硬，鞋不能挤脚。步行后回到家，最好打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡脚，以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能促进新陈代谢。

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