改善睡眠，从了解开始

改善睡眠，从了解开始

    从科学角度了解些睡眠生理，可能对提高睡眠质量大有帮助。

    睡眠是保护性反应一般来说，睡眠不仅使身体得到休息，恢复体力；还能让高级中枢得以休息，恢复脑力。睡眠时植物神经系统能集中精力完成其本职工作(如消化、营养、转化储备等)；某些内分泌功能在深睡时更加活跃（生长激素、松果体素的释放增加等）；免疫系统在熟睡中强化，通过睡眠获得全身心休息、恢复和调整。

    睡眠过程的两种状态  睡眠大体上可分两种状态，一般称作“异型睡眠”和“常型睡

眠“，即是我们日常所说的“浅睡”和“深睡”

    深浅的外在标志在眼球活动  脑内的兴奋抑制很敏感的反映在眼球的活动上。如果仔细观察睡时的眼球活动，两日艮快速地运动即为浅睡；眼球不动或仅有缓慢运动即为深睡。

    睡眠深浅的标志是脑电波形  区分睡眠状态主要是依据脑电波及生理参考指标而定。浅睡脑电波相当活趺，也叫快波睡眠；而深睡脑电波也相对缓慢平静，称为慢波睡眠。浅睡时脑电快速波动，实际上是在做梦，又叫梦境睡眠；而深睡时一般不做梦，可叫无梦睡眠。

    睡眠状态与其它生理现象  心跳在深睡时缓慢，在浅睡期则有较大的变化；在深睡时呼吸较深且慢，在浅睡时变得快而浅。所以本吸道疾患、哮喘、心肌梗塞、或心率不齐等容易在浅睡期发作。深睡时肢体动作较少，浅睡时动作较多。

    睡眠周期交替出现典型的夜间睡眠中深、浅睡眠是交替出现的。一次正常睡眠，入睡

后很快进入深睡眠，且逐渐是说，睡眠的早期是无梦睡眠，可维持60~90分钟，然后返回到浅睡眠，进入梦境，这时除眼球出现快速活动外，还可能有梦话、笑容或笑声、或被恶梦惊醒，或翻翻身、改变一下睡姿，又继续睡去，进入下一个周期。一般一夜睡眠约有4~6个周期，而且随着周期进行，每一次深睡眠时间变短，浅睡眠时间增加，到最后醒来。所以拥有正常睡眠的人一个晚上应该做好几个梦而且是不醒的，但是我们通常只会记得快清醒前所做的梦或根本不记得梦的内容。做梦多的人通常是脑活动受到干扰，较多出现浅睡眠。正常人的浅睡眠占整个睡眠时间的20％～30％．深睡至少应占一半以上。深睡在上半夜出现为多；后半夜则多处于浅睡状态。

    睡眠结构与年龄新生儿每天要睡16～18个小时；在3～5岁之间，睡眠量逐渐减少到每天约10～12个小时；到10岁以后，睡眠量≤10小时／天；青春期后成年人的睡眠量7~8小时；到了老年以后，一般每天只睡6到7个小时，而目孝年人的睡眠更加不连续，往往时睡时醒。同样的，睡眠状态的分布也随着年龄不同而有所更动。例如，浅睡眠由出生时占50％，到两岁时占30～35％，到十岁时则占25％，以后呈稳定状态一直到六、七十岁才又有明显下降。深睡存儿童和老人相对为短，青壮年相对较长。

    睡眠质量指标  睡眠的好坏，不仅取决于睡眠的量(时间的长短)，更决定于睡眠的质（深度）。深沉香甜的睡眠要比足够时间的睡眠更为重要。睡眠的质量标准应该是醒后全身轻松，疲劳消失，头部清晰，精神饱满，精力充沛，能胜任工作和学习。

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