老年人运动锻炼五大原则

　　运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老，但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。因此，老年人进行运动锻炼时，必须遵循下列原则。一、要选择适宜的锻炼项目：老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等。也可以利用运动器材进行锻炼。
　　二、运动锻炼要循序渐进：参加运动锻炼决不能急于求成，而应该有目的、有计划、有步骤地进行。开始锻炼时运动量宜小，待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后，如果运动时感到发热、微微汗出，运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好，说明运动量适当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。
　　三、运动锻炼要持之以恒：必须持之以恒，最好是每天坚持锻炼，每次锻炼半个小时左右；实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。
　　四、运动锻炼要因人而异：由于各方面的原因，老年人的运动处方也不会完全一致。
　　第一，年龄不同。我国规定60岁以上的人就属于老年人范畴，若让60．90岁的老年人采用同
一运动项目，同样强度的运动量进行锻炼，显然不合适。
　　第二，性剐不同。一般男性体力比女性要好一些，运动量也应大些。
　　第三，健康情况不同。老年人身体有强有弱，因此，在选择运动项目、锻炼方法、运动量等方面也不应完全相同。

　　第四，工作性质不同。脑力劳动者比体力劳动者要多参加锻炼；体力劳动者由于工种的不同造成身体的各个部位发展不平衡，更应该采取针对性锻炼。
　　第五，锻炼的基础不同。有的老年人从少年或中年就开始锻炼。因此，所选择的运动项目、锻炼方法及运动量等，也要有所不同。
　　第六，兴趣和爱好不同。应根据个人兴趣和爱好选择适合的运动项目，这样更易于坚持，锻炼效果也会好些。第七，工作、生活习惯、家庭环境不同。因而老年人选择运动项目、时间和地点也应有不同。
　　五、运动锻炼肘要进行自我监测：自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价。自我监测的内容有以下两个方面：
　　一是主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲、睡眠、运动欲望、排汗量、有无疲乏感、心悸、气短、头痛，腰腿痛等。如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适；如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。
　　二是客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60％～65％，保持在110—120次，分较为适合。如运动中出现脉搏跳动过快或出现脉搏减慢或变得不规则时，应立即停止锻炼，必要时去医院进行检查。同时，还应观察停止锻炼以后心率(或脉搏)恢复到运动前水平所需要的时间。一般健康的老年人，运动3一10分钟脉搏应恢复正常；如果不能恢复，说明运动量过大，应适当调整。运动中呼吸稍快一点是正常的，一般每分钟的次数不应超过24次。每周测体重1～2次，最好在同一时间进行，一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重会逐渐下降，这是由于新陈代谢增强，脂肪减少的缘故，尔后体重就会保持在一定的水平；如果体重持续下降，可能是运动量过大或有其它原因，应注意查明。
　　需要指出的是，有些冠心病、高血压病、脑血管疾病患者，在进行锻炼时最好有人陪同，以免发生意外，同时注意随身带好必需的急救药品。

(如果您认为转载内容侵犯了您的权益，请及时联系我们，本网站将在收到信息核实后24小时内删除相关内容。)