膳食结构合理 毋需额外补钙
补钙和补其他营养素一样，都是指每日从膳食摄取的量不能满足体内的需要，需通过药物或保健食品来补充一部分。正常健康的人群，只要膳食结构搭配得科学合理，就勿须额外补钙。
人体钙的需要量
体内99％的钙存在于骨骼和牙齿中，其余的钙常以结合或游离的离子状态存在于软组织和体液中。由于机体对钙的代谢有复杂而精细的调控系统，使骨骼中的钙与组织和体液中的钙呈动态平衡状态。骨骼中的钙是不断更新的，其速度随年龄的增加而减慢。幼儿的骨骼约l～2年可更新一次，成年人更新一次需10～12年，中老年人时间更长。沉积于骨骼中的钙，有一部分是来自骨骼释放的钙重新沉积，有的是从肠道吸收的钙，肠道吸收的钙有一部分是内原性钙的再吸收利用。由于钙代谢调节的复杂性，再加上至今还没有特异性强、灵敏度高的方法来评价钙的营养状况，因此，目前对钙的需要量和供给量还难以提出确切的数据。
成人可用钙平衡法来推算每日钙的需要量，其每日尿中排出的钙约170～180毫克；粪便中的钙大部分来自食物中未被吸收的钙，因食物中的钙吸收率通常在20％～ 40％之间，60％～80％由粪便排出，粪便中的钙还有一小部分是来源于消化道分泌的液体和肠道脱落的上皮细胞，这部分钙称内原性钙，每日约120～130毫克，是体内经消化道丢失的钙；每日经汗液丢失的钙约 20毫克。这样，成人每日体内丢失钙的总量约310～330毫克，因此，每日必须从肠道吸收310毫克以上的钙才能弥补体内丢失的钙，这个量就是成人每日钙的需要量。按食物中钙在肠道40％的吸收率计算，每日应从膳食中摄入800毫克钙。
儿童、青少年、孕妇及乳母就不能用钙平衡法来推算每日钙的需要量，因生长发育期体内必须要有钙的储积，孕妇和乳母除了自身钙的需要以外，还要供给胎儿或婴儿所需的钙，这些人群需要的钙量应大于其体内丢失的钙量，不同生理状态下的人群，钙的确切需要量尚需进一步研究。因此，各国提出的膳食钙供给量也有所不同，例如成人，美国l 000毫克，英国700毫克，澳大利亚800毫克，日本600毫克，越南500毫克，中国800毫克。中国营养学会提出的不同年龄段和孕妇、乳母每日膳食钙的供给量是：0～10岁300～800毫克，1l～17岁l 000毫克，18～50岁800毫克，50岁以上l 000毫克，孕妇和乳母1 000～ l 200毫克。这些数据可作为调配膳食结构的参考。
影响钙吸收的因素
膳食中的钙主要在小肠上段吸收，由于食物中的钙存在的形式不同，其吸收率差异也较大。食物中的钙须在酸性环境下解离成元素钙才有利于吸收，因此，胃酸是促进钙吸收的重要条件，凡是能使胃肠道pH值升高的因素，都能影响钙的吸收。除此以外，影响钙吸收的因素还很多，如随年龄的增加，钙吸收率随之降低，婴幼儿的钙吸收率可达到 50％一60％，儿童青少年约30％～ 40％，成人30％左右，中老年人低于30％。
维生素D3(vD3)，尤其是有活性的VD3是钙吸收利用不可缺少的因素，其体内含量降低或缺乏，可明显影响钙的吸收利用，这种情况下，额外补钙也不会奏效。VD3主要来源于体内自身合成，因天然食物除鱼虾以外均含量较低。体内合成 VD3的原料是胆固醇，其转化成 7一脱氢胆固醇后，在日光或紫外线的照射下，在皮肤中合成VD3。VD3经肝脏、肾脏转化形成有活性的 VD3，才能促进钙的吸收利用。因此，当机体缺乏胆固醇或患有肝、肾疾病时，都会影响活性VD3生成，进而影响钙的吸收利用。
另外，膳食中的植酸和草酸在肠道可与钙分别形成植酸钙和草酸钙，均不利于钙的吸收；食物中磷含量过高也影响钙的吸收；膳食中的脂肪酸与钙可形成脂肪酸钙，膳食纤维中的糠醛酸残基能与钙结合形成难溶性物质，都影响钙的吸收。
许多研究已证实，在活性VD3存在下，乳糖可提高钙的吸收率；膳食中蛋白质充裕也促进钙的吸收，因蛋白质在肠道消化后释放出的氨基酸，尤其是赖氨酸、精氨酸等可与钙形成可溶性钙盐，利于钙的吸收；适当运动也可促进钙的吸收利用。
合理调配膳食结构
参照膳食钙的推荐摄入量，结合我国居民的膳食指南，选择搭配好含钙量丰富、吸收率高的食物，如奶类及其制品，鱼虾、海带和紫菜等海产品，其中虾皮含量最高；含钙较多的还有豆类、坚果、水果和绿色蔬菜等。成人每天摄人牛奶250克，肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类 25～50克，豆类及其制品50克，蔬菜类400～500克，水果类100～ 200克，油脂类25克和谷类300～ 500克，其中所含的钙可达到推荐摄入量的要求。如果膳食钙的摄入量已达到推荐摄人量的要求，仍不能纠正体内钙的不足，那么体内可能存在影响钙吸收利用的严重因素，此时额外补钙也无济于事，这就是为什么有的人补钙却效果不佳的主要原因。
摘自《开卷有益—求医问药》文/军事医学科学院四所研究员 高兰兴教授
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