不同年龄段营养需求有不同

    10～18岁(青春期)：加强钙、铁摄取营养专家指出，钙质与铁质是青春期的成长发育所需的重要元素。青春期对钙质的需求量，比生命中任何阶段都多，因为骨的成长与密度主要在这个阶段形成。钙的最好来源是牛奶。铁质是合成身体血红素与肌红素的必要物质，需要充足供应。另外，女孩子月经每个月都会造成铁质流失，所以女性更需要注重补充铁质。铁质可以从瘦肉、贝类食物如牡蛎、蛤等以及从豆类制品、葡萄干、红枣、南瓜子等坚果核仁、全谷类及深绿色蔬菜中获得。

    18～25岁(成熟期)：注意维生素c的摄取这个阶段通常是精力最旺盛、体力消耗最大的时期。因忙着学业或事业，可能常常需要熬夜，而对健康造成伤害。要让伤害减至最低，除了饮食均衡外，要特别注意维生素c的摄取。因为环境及情绪上的压力，亦使维生素c的需求增加。维生素c的最好来源不是额外地补充药丸，而是从一般的蔬果中取得。

    25—35岁(怀孕期)：补足叶酸这个年龄段的女性正值生育期，就怀孕的妇女而言，叶酸的摄取对胎儿的发育相当重要，因为叶酸可帮助核酸及部分氨基酸代谢，与细胞分裂有密切关系。孕妇若缺乏叶酸，易导致胎儿畸形。绿叶蔬菜富含叶酸，由于加热后叶酸多受到破坏，故易生食。

    35—45岁(步入中年期)：均衡摄取维生素B族营养专家指出，这个阶段身体老化的迹象目趋明显，摄取充足的维生素B族及烟酸，可缓解老化现象，并帮助皮肤保持最佳状态。牛奶、优酪乳等乳制品、谷类(如糙米、胚芽米)皆含有丰富的维生素B族。进入40岁后，身体的代谢率会降低，热量的需求会比年轻时少。最佳的饮食方式是摄取低脂、高纤的食物，像多吃蔬果、谷类、鱼类及瘦肉。低指高纤的饮食习惯，可降低体内的胆固醇，避免血管硬化，并减少高血压、心脏病、癌症等慢性病的风险。

    45～55岁(更年期)：补充钙质与植物性雌激素在这个阶段，不少妇女面临更年期的不适与骨质疏松症的威胁，钙质的摄取仍为重点。多次营养调查皆发现，人们对于钙质的摄取量普遍不足，更年期后骨质流失速率增加，没有充足的骨质，更加重了骨折的危险。牛奶、虾壳、菠菜、芥菜、芝麻等皆含有丰富钙质。要注意的是，植物性食物常含有大量植酸和草酸，会与钙质结合，成为不溶解的钙盐，而降低钙质的吸收率，如菠菜中的草酸会与牛奶中的钙质结合，使牛奶中的钙质无法被吸收，应避免两者同时食用。更年期的妇女亦要多摄取黄豆类制品。有些妇女会服用雌激素来减轻更年期的不适症状，但这些激素补充剂有诱发癌症的危险。黄豆所含的植物性雌激素—异黄酮素，生理机能类似女性荷尔蒙，从自然饮食中摄取，亦可达保健的效果。豆腐、豆浆等豆类制品含有丰富的异黄酮素。

    55岁之后(老年期)：多食优质蛋白质、新鲜蔬果由于活动量、代谢率降低，老年期需要的热量因而减少，但其所需的蛋白质量反而比中壮年高，这是因为身体的吸收能力变差，所以需要增加蛋白质的摄取，以修补身体的组织。饮食着重优质蛋白、低热量，如瘦肉、鱼肉、低脂牛奶等。不过，肾功能、肝功能不良者、高尿酸者，要注意蛋白质的摄取不宜过量。油脂摄取上，尽量选择多元或单元不饱和脂肪酸含量高的油脂，减少饱和脂肪酸的食用量，以减少血液中胆固醇的含量。饱和脂肪酸大部分来自动物性食物，如肥肉、猪油，少数植物油，如椰子油，也含有大量饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸则多来自植物性食物，如橄榄油、葵花油、大豆油。此外，老年人还应多食用新鲜的蔬果。蔬果含有丰富的纤维素，可帮助老年人缓解便秘症状。

    虽然各个年龄层要强化的营养重点不尽相同，但营养师强调，不论在那个年龄阶段，均衡的饮食习惯是最重要的。科学的饮食习惯加上规律的生活方式自然会令你容光焕发，常保健康。

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