吃讲科学
俗话说：“民以食为天”。但吃什么?怎么吃?这是有讲究的，要讲科学性。吃得多不等于营养丰富。关键是要吃出一个健康的身体。怎样才能吃出一个健康的身体呢?就是要选择最佳的食物并作好最佳的搭配．以及怎样服用营养补充剂。
现代营养学家为您提供一些经验，可以帮助您成为聪明的饮食家．并能吃出一个健康的身体。
1、红绿两种颜色的果蔬是最佳的选择。营养学家认为，维生素含量高的蔬菜，其营养价值亦高。而颜色深的蔬菜。其各种维生素含量比颜色浅的蔬菜高，含量最高的是绿色蔬菜，其次是红、黄、紫色蔬菜，再次则是白色蔬菜。在同一种菜中，亦有所区别，例如红胡萝卜比黄胡萝卜更多一些维生素 A：同一株菜。其绿色部分的维生素含量亦大于白色部分。其绿色部分维生素A含量可比白色部分茎杆多出1-10倍。如芹菜叶比芹菜梗维生紊A多6倍余，维生素C含量亦多4倍以上；深绿色莴苣与浅色的相比，含钙、铁量多出2倍，含维生紊A多10倍。
2、常吃10种营养丰富的蔬菜和17种健羹食品。营养学家把10种蔬菜列为营养最丰富的蔬菜：芥蓝花、菠菜、球茎甘蓝、扁豆、青豆、芦笋、宝塔菜、甘薯、胡萝卜和红灯笼椒。其中，芥蓝花名列榜首。17种健美食品是：胡萝卜、粗面包、豆芽、菜花、羊肉、干酪、芦笋、莴苣、洋葱、香菜、土豆、蘑菇、牡蛎、梨、草莓、腰果、鲑鱼。
3、避开白色米面。人们在膳食中应避开精白米和精白面，因为两者在加工中碾磨过细．损失了大量的维生素和矿物质、泛酸、叶酸。经常食用精白米和精白面会造成人体营养紊的失衡。形成神经系统功能障碍，从而引起脑、心、肺、肾、胃、肠道等组织病变。
4、食要全。从食品颜色上分有白、黄、绿、红、黑5类，营养分析证明，任何一种食物都不可能包含人体所需的全部营养物质，所以任何单一食物都无法满足人体的健康需要。医学研究证实。人的许多疾病都与人的饮食有关，长期偏食是导致营养不良症的直接原因之一。为满足人体对各类营养成分的需要，专家们建议开展食品的五色运动，即每天的膳食要把各色食物搭配起来吃。这样既有利于调节心情、增加食欲，又能避免因偏食而造成的营养缺乏症和其它疾病。
5、食不厌粗。粗食中富含纤维素，纤维紊虽不含营养紊，但对便秘者最有益。它能刺激肠壁，加快废物的排泄，而且有利于痔疮和肠胃病的治疗；纤维素能够防治糖尿病；纤维素能吸附并排除多余的胆固醇，从而可防止高血压和心脏病的发生；纤维素具有一定的防癌作用，因为纤维素能够加速肠内致癌物质的排出，减少肠道对毒素的吸收。
6、少吃多餐。方便吸收营养。
7、饮用牛奶以补充钙质。
8、藏少咖啡及酒精的摄入，以促进钙的吸收。因为咖啡与酒精都是利尿剂，而小便越多，钙的流失量越大。
9、不吸烟。吸烟对人体健康有百害而无一利。它易导致肺癌、直肠癌、肝癌、肾癌、宫颈癌、喉癌、心脏病、胰腺癌等疾病的产生。
10、吃点瘦肉。瘦肉富含铁质，无需多吃就可得到人体足够的铁．加上其它肉类如牛肉、羊肉、禽、鱼等，那么您的身体就会不缺铁。
11、吃鱼有益健康。鱼类食品富含蛋白质、氨基酸、矿物质和维生素。鱼类所含的脂肪，大多是不饱满和脂肪酸，代谢快、易分解，不会蓄积体内，可防止动脉硬化、心脏病的发生。许多鱼贝类具有抗癌作用。
12、进餐时别同时饮用茶和咖啡。因为茶可减低50％铁的吸收量：咖啡可减低39％。
13、进餐前先吃点酸味的水果或含有维生素C丰富的蔬菜。然后再吃含铁丰富的菜肴。因为这些维生素C可促使身体吸收双倍量铁质。
14、用铁锅炒菜可以大大增加食物的含铁量。要知道，人将氧气摄入体内后。是依靠红细胞把它运送到身体各部分去的，红细胞运送氧气，又是依靠铁原子的推动。如果缺少铁．就无法合成生命所必须的物质—铁红蛋白，就会产生缺铁性贫血。使用铁锅烧菜．在烹饪中将会有极少的铁以各种形式溶解在菜肴里，这些铁是无机铁，易被人体吸收利用。
15、用红糖代警白糖。红糖是一种未经提纯的糖．保留的营养成分较多。这正与糙米比精米营养成分多的道理一样。据分析。每百克红糖含钙 90mg，含铁4mg。此外，还含有人体需要的锰、锌等微量元紊及胡萝卜素、核黄素、烟酸等。这些营养成分在白糖中的含量几乎没有。祖国医学认为，红糖性温，对人体有益气、缓中、化食作用。
16、10种食物不宜多吃。如松花蛋、臭豆腐、味精、方便面、葵花籽、猪肚、烤肉、腌菜、油条、油渣。
17、尽量吃新鲜食物。食物的营养价值随着保存环境和时间会不断降低。即使把食物存入冰箱一两天也会失掉其中某些宝贵的营养素。
18、如果买不到新鲜食品。就买速冻食品。因为速冻食品的营养成分流失得较少：腐败菌的繁殖最大限度地受到抑制：食用时无须解冻。
19、选购蔬菜三原则。一不吃形状、颜色异常的蔬菜、水产品和肉食；二不吃多虫、多药的蔬菜；三不吃施肥量大的蔬菜。
20、多吃海产益健康。海洋植物和藻类都富含蛋白质、脂肪和各种维生素。藻类中所含的维生素比陆地植物多3万倍．钾、镁、碘等微量元素，无机盐等也比陆地植物多许多倍，并且易被人体吸收的形式存在着。
21、干果食品应放在蜜封容器内。防光、防氧、防潮。因为干果长期接触氧后会失去维生素A、C、E。含油脂类的干果还会因此产生哈刺味．从而失去食用价值。
22、别把养分洗掉。收藏的果蔬菜不要用水洗。更不可用水浸泡。
23、勿过早切碎食物。食物切开后其切口处极易被氧化。会损失部分营养素，特别是维生素A、B、B1、B6、H等。应尽量在烹调前切割食物。
24、烹饪应得法。高温急火烹调食物最好。中国式炒菜方法就很合适：用微波炉、压力锅、蒸汽锅等也是很好的方法：如需加水煮应加上盖，即省时间又减少营养素损失。
25、不可过量食调料。我们常用的花椒、胡椒、桂皮、八角、小茴香、丁香等天然调料所含的诱发物质和毒素，可改变人体正常组织细胞的基因密码系列．诱发人体细胞中毒和畸形变化。大量食用这些调料会出现全身无力、食欲减退、呕吐腹泻、头痛、记忆力减退、腹痛等症状。
26、炒菜放油不必多。炒菜放油过多，菜外部包了一层厚厚的油脂，吃下去后，胃里的消化液不能完全同菜接触，不利于消化吸收，而且还会引起腹泻。常此下去，促使胆汁和胰液大量分泌，易诱发胆囊炎和胰腺炎。
27、三餐要定时。三餐不定时会影响人的思考力，为了给大脑不断供给能量．不可废寝忘食．应定时用餐。
28、每餐不必吃得太饱。长期饱食会导致脑血管硬化或智力减退。美国癌症协会研究人员发现，癌症患者多数人以前吃得过饱。或者摄取的热量比他们需要消耗的热量多，膳食过量可引起消化道癌和乳腺癌。每餐吃到七、八分饱最好。
29、早餐不可少。“早餐不可少”．千万记住这条金科玉律。营养学者告诫人们：长期不吃早餐者，容易息贫血症。
30、保持饮食的酸碱平衡。绝大多数含蛋白质少而矿物质丰富的蔬菜、水果等植物性食品都属于碱性食物；一般肉、禽、蛋等动物性食品和米、面及其制品均属于酸性食物。一般情况下，酸性食物在饮食中容易超过所需要的数量，这是因为人们的主食都属于酸性食物。就有可能导致体液偏酸性，这样容易使人患皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、软骨病、神经痛、高血压、动脉硬化、胃溃疡等，所以在饮食中必须注意酸性食物和碱性食物的合理搭配．尤其应控制酸性食物的比例。
人由呱呱出世，以至衰老就木，每日皆需吃喝。然而有许多人不晓得吃的科学，主张饥则吃，渴则饮，随便在什么时候，随便什么东西，都可以随便地吃．只要心里想吃，口味好，就大吃大喝．结果“食”得其反．营养学家认为。除了疾病和传染病之外．人间的疾病。十分之九是直接或间接由饮食的失当而来的。由此看出，不规则的饮食，确是许多疾病的祸根。
摘自《东方食疗与保健》文/熊庆荣
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