冬至养生
风俗
冬至时斗指子，太阳黄经为270度，时值公历的
冬至三候为：“一候蚯蚓结；二候糜角解；三候水泉动。”传说蚯蚓是阴曲阳伸的生物，此时阳气虽已生长，但阴气仍然十分强盛，所以土中的蚯蚓仍然蜷缩着身体。糜与鹿同科，却阴阳不同，古人认为糜的角朝后生，所以为阴，由于冬至一阳生，所以糜感阴气渐退而解角。由于阳气初生，所以此时山中的泉水可以流动并且温热。
冬至是二十四节气中最重要的一个节气，也是古人认为一年中最重要的一天。古人用日圭测日影，很早便发现这一天日影最长，所以以这一天为始最容易校正，所以古人将冬至日立为一年之始。我国周朝开始以冬至所在月为一月，正月初一，指的便是当月新月初生的这天，为一年的开始。周朝当时已采用地支记月，冬至所在的月份为子月，即现今农历的十一月。
冬至在古时是一岁之首，所以现在民间仍有冬至大如年的说法。古代天子在冬至这天，要举行祭天的仪式，以祈风调雨顺。北京的天坛自明成祖迁都后建成，一直是皇帝祭天的地方。中国古时的地图南方在上而北方在下，因此天坛建于京城的南郊，其正南位为吴天上帝。虽然在五行方位上南方属火是夏季，但因夏至二阴生，阴气属地，所以古时天子在夏至日祭地，地坛建于京城的习北郊,而冬至一阳生，阳气属天，所以古时天子在冬至日祭天，天坛建于京城的南郊。清朝的旗人在冬至日不但祭天，同时也祭祖。在祭典之后用祭祠用的猪肉煮成白肉，与同来祭天者分享神馀， “吃白肉”于是便成为旗人在冬至日的特殊食俗。
俗话说“冬至饺子夏至面”，在冬至这天，我国最普遍的食俗便是吃饺子。吃水饺的历史要追溯到汉末。当时河南南阳出了个“医神”张仲景。他原来在长沙居官，告老还乡时，正逢腊月。张仲景见到整天为生活奔波而衣不遮体的穷人，面对寒风刺骨的冰天雪地，好多人的耳朵都冻烂了，心里十分难受。冬至那天，他在南阳东关搭起医棚，盘起火灶，专门熬一种“去寒娇耳汤”，舍给穷人们喝，治疗耳朵的冻伤。这种药汤是用羊肉、辣椒和一祛寒温热的药材合煮而成的。人们喝了汤，他又把剩下的羊肉和药材捞出来切碎，用面皮包成耳朵的样子，称作“娇耳”(有的写作“矫耳”、“胶耳”)，下锅煮熟，分给人们每人两只。喝汤吃“娇耳”后，人们浑身发暖，两耳起热，治好并保住了冻坏的耳朵。后来每到冬至日，人们就模仿张仲景做“娇耳”煮食并喝热汤，日久成俗， “娇耳”也传久生变，又有了“饺子”、“扁食”、“水饺子”、“水点心”等地方性名称。冬至日吃饺子的习俗就这样一代一代流传下来。
我国南方有些地区冬至的食俗是吃馄饨和汤圆。馄饨四川人叫“抄手”，广东人叫“云吞”，因其煮熟后像荷包蛋，为混沌初开，故名“馄饨”。据民间传说，春秋时吴王夫差沉湎于歌舞酒色，某年冬至歌宴，嫌肉食腻肥，很不高兴。西施乃用面粉和水擀成薄薄的皮子，内裹少许肉糜，滚水一氽之后，随即捞起，加入汤汁，进献夫差。夫差食之赞不绝口，问为何物。西施信口以“混沌”作答。此后，馄饨这一美味就逐渐传至民间。虽然人们平日也偶尔吃吃馄饨，但冬至那天却人人都要品尝一碗，不单是纪念西施的创造，还为了庆贺冬至的“一阳出生”。宋人周密在{武林旧事》中记述当时杭州冬至习俗：“三日之内，店肆皆罢市，垂帘饮博，谓之‘做节’。享先则以馄饨，有‘冬馄饨年拨’之谚。贵家求奇，一器凡十余色，谓之百味馄饨。”可见在宋朝，杭州的人们已经有冬至吃馄饨和以馄饨祭祖的风俗。晚清绍兴学者范寅在{越谚。饮食》中说馄饨“或芝麻糖或醢肉裹以面粉，冬至时食”。可见古代绍兴还有甜味的馄饨。
汤圆是南方普遍流传的重要冬至食品之一。又称团子，团圆子、丸子、圆子、冬至圆等．用糯米粉做成，有的加陷儿。古诗有“家家捣米做团圆，如是明朝冬至天”句。因圆于是圆的，可相争“阳圆”，所以，冬至吃圆子的主要用意是为了庆贺“阳生”，同时寄予祈求团圆喜庆之意。关于吃圆子的由来，在浙江南部有这样一个传说：相传很早以前有一位樵夫上山砍樵，不慎跌人深涧，不能脱险，就采摘状如汤圆的野生之物“黄精姜”来充饥，才免饿死。十几年后，樵夫遍体长了毛，身轻若燕，竟然飞回家里，但已经不会说话了，给他米饭也不吃。家里人就为他做了糯米汤圆。他一见汤圆。以为是黄精姜，就吃起来。后来慢慢恢复了本性，在冬至日竟开口与家人说话了。从此便有了冬至吃汤圆的习俗。我国台湾冬至也吃汤圆，并且要做成红、白两种颜色。按老辈人的说法：不吃金丸(红汤圆)、银丸(白汤圆)，不长一岁。
我国潮汕地区民间冬至这天称为“小过年”。有祭祖先、吃甜丸、上坟扫墓等习俗。在这一天要备足猪肉、鸡、鱼等三牲和果品，上祠堂祭拜祖先，然后家人围桌共餐，一般都在中午前祭拜完毕，午餐家人团聚。潮汕人吃甜丸的食俗与台湾人吃汤圆很相似，并且还包含着一个有趣的陋俗：人们在这一天把甜丸祭拜祖先之后，要拿出一些贴在自家的门顶、屋梁、米缸等处。这一天家人如不慎碰上它，便是好兆头。如果这一天碰巧有外人上门拜访，让外人碰上它，这些外人也会交上好运。所以，这一天人们不希望有外人上门拜访。还有一种说法专放给老鼠吃的。相传五谷的种子，是老鼠从很远的地方咬来给农民种的，农民为报答老鼠的功劳，约定每年收割时，应留一小部分不收割，留给老鼠吃。后来，因为人们贪心，把田里的五谷全收割了，老鼠一气之下便向观音娘娘投诉，观音娘娘听后也觉得可怜，便赐给它一副坚硬的牙齿，叫它以后搬进人家屋内居住，以便寻食，自此，老鼠便到处为害了。按潮汕习俗，每年上坟扫墓一般在清明和冬至，谓之“过春纸”和“过冬纸”。一般情况，人死后前三年都应行“过春纸”俗例，三年后才可以行“过冬纸”。但人们大多喜欢行“过冬纸”。原因是清明时节，经常下雨，道路难走；冬至时则气候好，便于上山野餐。
我国陕西及河北地区在冬至日还有吃“红豆粥”的习俗。这原本是我国远古时的一种习俗。在{荆楚岁时记)中亦有记载。两汉六朝时，人们相信传说中工共的儿子在冬至日死的，死后变成疫鬼，但疫鬼怕红豆，所以大家便在冬至日煮红豆粥以避疫。在我国民俗传说中，红豆与桃木都是具有驱灾避邪的神力，这种民俗对日本也有影响，所以日本也有在新年将豆子撒出去禳灾的习俗。
在食品加工方面，人们在冬至日也有不少创造和经验积累。如浙江人多在冬至日春米，称作“冬舂米”，说是这天舂米可避免易碎和多糠．减少损耗，并且这天舂出的米久放不变质。绍兴人在冬至日酿造的“冬酿酒”，如“红酿酒”成乳白色，香气扑鼻，特别诱人；更有用特种技法做成的“酒窝酒”、“蜜殷勤”是赠老人、送亲友的佳品。湖南宁远人在冬至日“多割鸡宰猪，将肉阴干”，做成“冬至肉”，味道非常香美。这些，在现在仍有研究和开发价值。
我国大部分地区习惯自冬至起“数九”，每九天为一个小节，共分为九九八十一天。民间流传着一首歌谣：“一九、二九不出手，三九、四九冰上走，五九、六九沿河看柳，七九河开，八九燕来，九九加一九耕牛遍地走。”这首歌谣生动形象地反映出不同时间的季节变化。也表现了我国劳动人民的智慧。
与九九消寒歌相对应的消寒习俗是九九消寒图。比起九九消寒歌，消寒图出现较晚。消寒图的形式很多。简单的是画纵横九栏格子．每格中间再画钱形，共得八十一钱，每天涂一钱，涂法是“上阴下晴、左风右雨雪当中”，民间歌谣谓：“上阴下晴雪当中，左风右雨要分清，九九八十一全点尽，春回大地草青青。”或者选择九个九画的字联成一句，放在格中，也是日涂一笔。一般选用的九画字联句为“庭(亭)前垂柳珍重待春风”。徐珂<清稗类钞．时令类》载： “宣宗御制词，有‘亭前垂柳珍重待春风’一句，各句九盲，言各九画，其后双钩之，装潢成幅，曰九九消寒图……自冬至始，日填一划，凡八十一日而毕事。”除以上的两种以外，更有一种“雅图”，是画素梅一枝，梅花辦共计八十一，每天染一辦，都染完以后，则九九尽，春天临。(帝京景物略》云：“日冬至，画素梅一枝。为辦八十有一，日染一辦，辦尽而九九出，则春深矣，日‘九九消寒图’。”更有韵致的是，妇女晓妆染梅。明人杨允浮(滦京杂咏一百首》咏及此俗，其自注云：“冬至后，贴梅花一枝于窗间，佳人晓妆，日以胭脂日图一圈，八十一圈既足，变作杏花，即暖回矣。”这种设计，可谓独出机杼，由梅而杏、由冬而春，季节的变换又与佳人晓妆的胭脂联系，真让人叫绝。无怪乎杨氏诗以咏之：“试数窗间九九图，余寒消尽暖初回。梅花点遍无余白，看到今朝是杏株。”
有的消寒图还有其它“附件”，一是联语，即在图旁标出有关的联句；诸如“试看图中梅黑黑。自然门外草青青”；有的是在图上印出九九消寒歌以附之；此外还有绘图、印俏皮话的，比如画“老虎拉碾子”，印歇后语“老虎拉碾子一一不听那一套”。
我国古时冬至日还有祭孔和拜师的习俗。《新河县志》载：“冬至日拜圣寿，外乡塾弟子各拜业师，谓‘拜冬余’。”“拜圣寿”， “圣”指圣人孔子，就是给孔圣人拜寿。因为“冬至”曾是“年”，过了冬至日就长一岁，为之“增寿”，所以需要拜贺，举行祭孔典礼。祭孔子拜圣时，有的县挂孔子像，像下边写一行字是：“大成至圣先师孔子像”。有的是设木主牌位，木牌上的字是“大成至圣文宣王之位”。据说这“大成至圣文宣王”的称号是后世的皇帝策封的。据《清河县志》记载，在冬苎祭孔时还要‘‘拜烧字纸”。爱惜字纸，不许乱用有字的纸擦东西，在民间、尤其在士子文人阶层非常看重，认为爱惜字纸是对圣人尊重的表现，如乱用字纸揩抹脏东西就是对先师的亵渎不恭。所以把带字的废纸收集起来，在祭孔时一齐烧掉。烧字纸时也要师生一齐跪拜。
我国古代在冬至日还有给老人送鞋袜的习俗。叶涛等编著的《山东民俗》一书载：“曲阜的妇女于节前做好布鞋，冬至日赠送舅姑(即公公婆婆)。”冬至日向老人“荐袜履’’在历代都是普遍流行的，很多古籍、方志有记载。据(中华古今注》载： “汉有绣鸳鸯履，昭帝令冬至日上舅姑。”这就是说在汉昭帝时就有“荐履于舅姑”的事。三国魏之陈思王曹植曾在冬至日向曹操献鞋袜并作《冬至献鞋袜表》，其文曰：‘‘伏见旧仪，国家冬至，献履贡袜，所以迎福践长’苎竺严为之颂。臣既玩其藻，愿述朝庆，千载昌期，一阳嘉节，四方交泰，万汇朝苏。亚岁迎祥，履长纳庆，不胜感节，情系帷幄。拜表奉贺，并献纹履七量、袜若干副。毛茨之陋，不足以如金门、登玉台也。”此表方说明了冬至“献履贡袜“的用意是为贺“一阳嘉节”、“迎福践长”。
冬至日的习俗真是不胜枚举，从上面所列举的一些风俗中，我们可以看出历代对冬至日是极其重视的，其程度真是不亚于春节。由此我们不难看出，古人对“冬至一阳生”的喜爱。一阳初生的时刻，也是养生修炼的重要时机，所以此节气中正确进行养生修炼及和理起居饮食，对身体的健康可起到致关重要的作用。
起 居
冬至在养生学上是一个最重要的节气，主要是因为“冬至一阳生”。按八卦学说，此时为地雷复卦。卦象中上面五个阴爻，下面一个阳爻，象征阳气的初生。我国古时曾以冬至定为子月，即一年的开始。在一天十二时辰中，子时也是人体一阳初生的时间。古代养生修炼非常重视阳气初生这一时期。认为阳气初生时，要像农民育苗、妇人怀孕一样，需小心保护，精心调养，使其逐渐壮大。因为只有人体内的阳气充足，才会达到祛病延年的目的。所以子时、子月便在养生学中有着重要的地位。
一般来说，中年以后，人们就应当加强对身体的保健。因为中年人如日中天，尽管身体处于最强盛时期，但却也是人体由盛转衰的转折点。所以中年以后的人们，理应当注重这一节气，积极地对身体加强保健。 (灵枢．天年》中说：“人生……三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步；四十岁，五脏六腑十二经脉，皆大盛以平定，腠理始疏，荣华颓落，发颇斑白，平盛不摇，故好坐；五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始减，目始不明；六十岁，心气始衰苦忧悲，血气懈惰，故好卧；七十岁，脾气虚，皮肤枯；八十岁，肺气衰，魄离，故言善误，……”。寥寥数语概括了人到中年后，人体健康将逐步走向衰弱的过程。(景岳全书．中兴论》上说：“人于中年左右，当大为修理一番，则再振根基，尚余强半”，告诫我们，人到中年若能科学地运用养生之道，调理得当，是可以、保持旺盛的精力而防止早衰，达到延年益寿的目的。
中年养生一第步应做好精神调养。(列子》上说：“少不勤行，壮不竞时，长而安贫，老而寡欲，闲心劳形，养生之方也。”由此可见古人认为“清心寡欲”便是养生的最好方法。因为当人不被世俗所累时，由于精神负担小，人体的脏腑机能便不受七情所伤而能各守其职，自然身体会健康长寿。可是要做到这些，实在不是一件容易的事情。所以人到中年后，要逐渐提高自己的修养，保持精神畅达乐观，不为琐事劳神，不要强求名利、患得患失。要学会欣赏别人的优点，工作、学习之余多听音乐，多做一些休闲娱乐，使心态年轻化，以振奋精神，增添生活乐趣。宋代医家陈直在{寿亲养老新书》中载诗一首： “自身有病自身知，身病还将心自医，心境静时身亦静，心生还是病生时”。诗中告诫我们，只有进行自身心理保健，保持“心静”才能保证“身体健康而没有疾病。
第二步是要节欲保精。《泰定养生主论》上说：“三十者，八日一施泄；四十者，十六日一施泄，其人弱者，更宜慎之，人年五十者，二十日一施泄。……能保持始终者，祛疾延年，老当益壮”，这说明有规律地节制性生活，是健康长寿的必要保证。所以要根据自身实际情况节制房事，不可因房事不节，劳倦内伤’损伤肾气。肾为先天之本，肾精充足，五脏六腑皆旺，抗病能力强，身体健壮则人能长寿。反之，肾精匱乏，则五脏虚衰，多病早夭。唐代医学家孙思邈以“男子贵在清心寡欲以养其精，女子应平心定志以养其血”也就是男子以精为主，女子以血为用，来说明节欲保精的重要性，而东汉医家张仲景则以“凡寡欲而得之男女，贵而寿，多欲而得之男女，浊而夭”阐述了节欲保精不但有利健康’而且是优生优育的首要保证。
第三步是要加强身体锻炼。应利用各种机会进行适当运动，有句谚语“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。说明冬季锻炼的重要性。体育运动还要做到劳而勿过。《备急千金要方。道林养性》中说：“养性之道’常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”便是告诉我们身体不要“超负荷运转”，防止过度劳累，积劳成疾。
第四步便是要顺应四时，做好饮食调养。就是说饮食调养要符合“春夏养阳，秋冬养阴”的原则，根据自己身体的情况适当进补。
冬至到小寒、大寒，是最冷的季节，患心脏和高血压病的人往往会病情加重、患‘‘中风’’者增多，天冷也易冻伤。心脑血管病是严重威胁中老年生命的疾病，其中冠心病连同中风、肿瘤，成为当今世界上的三大死因。中医学认为，人体内的血液，得温则易于流动，得寒就容易停滞，所谓“血遇寒则凝”，说的就是这个道理。当寒冷的气温作用于机体时，会使人体血管中的血液流动不畅，甚至引起淤血阻滞，从而为心脑血管病的发作和加剧提供了条件。现代医学也认为，寒冷能刺激交感神经兴奋，导致交感和副交感神经的失调，使细小动脉收缩，外周血管阻力增大，同时血液粘稠度增高，血凝时间缩短，血流速度缓慢’容易引起血液淤滞或血管梗塞，从而诱发中风、心绞痛、心肌梗塞等危重病症。冬季心脑血管病的死亡率较其它季节为高，原因就在于此。因此，在寒冬季节，对高血压，动脉硬化、冠心病患者来说。要特别提高警惕，谨防发作，应采取以下预防措施：1。注意防寒保暖。在气温降到
严冬时节还要注意老人的低体温。低体温是以
因此，在寒冷的冬季，老人的居室应采取防寒保暖措施，应及时给老人添加柔软暖和的衣服和被褥，外出时应特别注意保护头和脚；同时多吃些羊肉、鸡肉、猪肝、猪肚、带鱼等御寒食品；鼓励和帮助老人在室内进行适宜的运动，使体内多产生一些热量，老人体温过低时，可用温热水给病人洗抹四肢，以促进血液循环，提高体温。情况严重时应立即送医院治疗。
此节气中，老年人怕冷，需避寒就温，宜毛衣贴身，棉软着体；手脚易冻，尤宜保暖；宜练按摩功以取暖，练易筋经以助热。饮食上可吃当归炖羊肉，或狗肉汤等药膳，增强御寒防病能力。
从中医养生学的角度看，冬至为“冬令进补”的大好时节。说到进补，很多人只是狭义地去理解，认为所谓的“补”就是吃点营养价值高的食品，用点壮阳的补药，其实，这只是进补的一个方面。具体的进补应该是通过养精神、调饮食、练形体、慎房事、适温寒等综合调养达到强身益寿的目的。在运用过程中，我们应当注意两点：1．养宜适度：所谓适度，就是要恰到好处。不可太过，不可不及。若过分谨慎，则会导致调养失度，不知所措。稍有劳作则怕耗气伤神，稍有寒暑之异便闭门不出，食之惟恐肥甘厚腻而节食少餐，如此状态，都因养之太过而受到约束，不但有损健康，更无法“尽终天年”。2．养勿过偏：综合调养要适中。有人把’“补”当作养，于是饮食强调营养，食必进补；起居强调安逸，静养惟一；此外，还以补益药物为辅助。虽说食补、药补、静养都在养生范畴之中，但用之太过反而会影响健康。
运 动
一、冬至十一月中坐功
《遵生八笺》中原文如下：“运主太阳终气。时配足少阴肾君火。坐功：每日子丑时，平坐，伸两足，拳两手，按两膝，左右极力二五度，吐纳，叩齿，咽液。治病：手足经络寒湿，脊股内后廉痛，足痿，厥，嗜卧，足下热，脐痛，左胁下背肩髀间痛，胸中满，大小腹痛，大便难，腹大，颈肿，咳嗽，腰冷如冰，反肿，脐下气逆，小腹急痛，泄下肿，足置寒而逆，冻疮，下痢，善思，四肢不收。”
冬至日阳光几乎直射南回归线，半北球白昼最短，其后阳光直射位置向北移动，白昼渐长。但由于太阳辐射到地面的热量，仍经地面向空中发散的少，故在短期内气温继续降低，草木凋零，昆虫蛰伏。而另一方面，冬至阳生，阳气萌发。万物孽生。本法以“冬至”命名，正是顺应这一时令特点而制定的气功锻炼方法，适宜于冬至时节锻炼，可于冬至时开始，练至小寒为止。寒为冬令之气，寒属收引，皆属于肾”，本法所述主治病症大都属于此类，采用本功法锻炼有较好的防治作用。
具体方法：每夜十一点至三点时，平坐，伸开两脚，双手握拳，按在双膝之上。向左右方向用力扭动身体，直到扭不动为止，反复做二至五次，然后牙齿叩动三十六次，调息吐纳，津液咽人丹田九次。可治：手足经络寒湿，脊股内后廉痛，足痿，厥，嗜卧，足下热，脐痛，左胁下背肩髀间痛，胸中满，大小腹痛，大便难，腹大，颈肿，咳嗽，腰冷如冰，反肿，脐下气逆，小腹急痛，泄下肿，足曰寒而逆，冻疮，下痢，善思，四肢不收。
二、会阴观想功
适应病症：男女生殖器病，可滋阴壮阳增强性生殖功能。
具体方法：自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心朝内侧，中指指尖紧贴风市穴，拔顶，舌抵上腭，提肛，净除心中杂念。全身放松，意念观想会阴穴，每次观想20分钟，早晚各作一次。
三、点按阴池功
适应病症：嘶哑、喉头炎。
具体方法：端坐于椅子上，两脚分开与肩同宽，大腿与小腿呈90度角，躯干伸直，全身放松，下颌向内微收。全身放松，用左手大指点按右臂阴池穴108次，再用右手大指点按左臂阴池穴108次，每天早晚各点按一次。阴池穴位置。在前臂腕横纹上一寸，挠侧屈腕肌腱之挠侧缘处，左右臂各一穴。
四、搓耳回春功
适应病症：肾气虚、耳鸣、耳痛。
具体方法：自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心朝内侧，中指指尖紧贴风市穴，拔顶，舌抵上腭，提肛，净除心中杂念。全身放松，两手掌相互摩擦至热，用手掌握揉耳朵及耳朵四周之皮肤促使耳朵四周气血充分流动，搓揉耳朵发热为止。然后两手食指伸直，插入两耳孔，将外耳道完全堵塞，突然往外拔出为1次，共插拔6次。
四、周天功
周天功是道教的主要练功方法。周天功分为小周天、大周天两种。小周天是指内气贯通任、督二脉，透达三关；大周天是指内气贯通奇经八脉，周流全身。这两种功法总称为“内丹术”。
周天，是道家练功时借用的古代天文学的术语而来。古代天文学家认为宇宙天体像一个球形物体笼罩大地，而人们所在的大地位于这个球的中心，由大气拖举，在大地的周围布列着日月星辰。在笼罩大地的球面上将日运行的轨迹定为黄道，在它的两侧约8度的范围内所形成的带称为黄道带。日月星辰就分布在这个黄道带内。其中东、南、西、北四个方位上分别布列着二十八个恒星系，称为二十八星宿。每方各布列七个星宿。各方布列的七个星宿之间的距离和位置各不相同。古人用假设的直线将星宿相互联结，结果四个方位上所形成的图像犹如四种不同的动物，于是出现了东方青龙、南方朱雀、西方白虎、北方玄武等名称。
由于地球的公转和自转的关系，人们从地球上的某一点观察宇宙星际太空时，就会发现日月星辰在一定的轨道上运转，经过一定的时间后，这些日月星辰又回到了原来位置，犹如循环一周一样。这样的循环，古代天文学家称之为一个周天。另外对太阳的升起、降落的循环也称之为周天。所以〈天仙正理〉：“小周天云者，言取向于子、丑、寅、卯等十二时，如周一日之天地也”。 练功时出现真气自督脉上升之巅顶，然后，再由巅顶进入任脉，返回丹田，犹如日出，日落一般地完成了一个循环。而这个循环是沿人身前后的正中线完成的，其范围局限在任、督二脉，故为小周天。当真气沿奇经八脉，十二正经，在人体的上下，前后、左右流通循环时，其范围广泛，故称为大周天。
周天功的锻炼需要经过三个阶段，即“炼精化气”、 “炼气化神”、 “炼神还虚”。小周天是“炼精化气”阶段，它分为炼己、调药、产药、采药、封炉、炼药六个步骤。大周天是在小周天基础上的高级功法。
周天功法三要素
《规中指南)指出“内丹之要有三，曰玄牝、药物、火候”。
玄牝是指鼎炉，仿炼外丹术而得名。玄牝蕴藏真气的部位，即丹田。<金丹大要》：“内鼎者，即下丹田。在脐之下，脐后肾前”“是神气归藏之府，方圆四寸，一名中太极”，这就是说玄牝所在的部位是脐之后，肾之前，并在脐水平线之下的方圆四寸左右处。是体内腹腔中的一空间，既不是点，也不是面。在这么大的范围内都可以设鼎，至于设在何处可由练功者自己体会。
药物，在<规中指南}中说：“采药者，采身中之药物也。身中之药者，神、气、精也”。这个神、气、精指的是先天就有的元神、元气、元精，不是后天形成的，称之为“内药”。所以<金丹四百字》中指出：“练精者，练元精，非淫佚所惑之精；练气者，练元气，非口鼻呼吸之气；练神者，练元神，非心意思虑之神”。但是先天之精、气、神虽然得之于父母，但在其生长的过程中必须随时依赖天之精、气、神的不断补充和滋养，才会生生不息，否则早已消耗殆尽，所以所谓的练先天之精、气、神者，无从后天之精、气、神人手。
火候指的是意念对呼吸控制的程度。《规中指南》：“神是火，气是药”，“火候口诀之要，尤当于真息中求之”， 《真诠》：“火候全在念头上著力”，指的就是意念与呼吸的关系。
火候分为武火、文火两种。 <修道全指》中说： “盖武火者，即呼吸之气急、重、．吹、逼，采取烹炼也；而文火者，即呼吸之气轻、微、导、引、淋浴温养也”。丹书中还把武火称为阳息，文火称为阴消。这是说除了急、重、吹、逼的强烈呼吸犹如油锅烹炼为武火，轻微、导、引的柔和呼吸好似在温水中洗浴为文火外在于、丑、寅、卯、辰、巳六时练功亦称武火，在午未、申、酉、戌、亥六阴时练功也叫文火。前者是依呼吸的急缓，后者是按时间的早晚划分的文火与武火的不同。武火多用在练功过程中的前半段，文火多用在练功的后半段。但是应拒情而定取文武兼用为好。
小周天功法
姿势：练周天功可取坐、立式，古代练功多取盘坐式。
步骤：
炼己：即对练功者意念、姿势的锻炼。它要求练功者摆好姿势，排除杂念，形神安静，注意力集中，舌抵上腭，轻闭口唇。这个步骤要求练一定的时间再转入第二步。
调药：在练功者对上述步骤适应后，开始调动体内的“内药”。调药时先调元神，即在排除杂念、形神安静的基础上，将元神纳入玄牝之中，使一念归丹田，凝神人气穴。再调元气，即调整呼吸，使自然呼吸逐渐转入深、长、沉、细、匀的地步，使呼吸短促的调整为深长，然后，将这种深、长、沉、细、匀的后天之气逐渐纳入丹田，与先天之气相接。先天之气是先天之精在命门火的煎炼下形成的。总之，调药就是将神(意念)、气(后天呼吸之气)均纳人丹田(玄牝、鼎炉)之内的过程。
产药：即是丹田气形成。由于神返丹田，身中内气纳归丹田，整体的气都趋于向里之势，所以散溢于外的气，亦随之趋于内而返归丹田。当练功达到静极之时，在恍惚杳冥之中，出现丹田有气将动的感觉。这种感觉犹如练外丹时，各种药物经过烹炼之后融化成新的药物一样，所以称此时的感觉为“产药”，即产生了与呼吸之气、一先天之气不同的“气”意思。这种有气将动的感觉并非是在意念支配下的“动”，而是“非觉而动，是动而觉”。
采药：是指在“药”产生之后，继续添加新药，以促成“药”炼得精、纯之意。在丹田有气将动之时，运用撮提谷道、舌抵上腭，目闭上视、鼻息莫呼四字诀法(撮、抵、闭、吸)以武火的强烈意念和控制呼吸的方法。全力锻炼，加强火势。 封炉：即继续使用撮、抵、闭、吸四字诀使谷道封固不泄(提肛)，舌抵上腭、鼻息莫呼，使气不上泄，犹如焖火封炉一般专致力于炼己动之气。即进一步“产药”。
炼药：经过以上几个步骤炼出的“药”必须有一定的功能和特性，这个功能与特性的产生还必须经过一番锻炼，这就是第六步的目的。这一步对“药”的锻炼方法是用意念引动已成之丹田气下人会阴，并由会阴过尾闾，至命门穴，夹脊上行直达泥丸，再由泥丸前经绛宫，复归气海穴(丹田)，使任、督二脉相通。
为什么要使任、督相通7古人认为人在胚胎期是通过脐与母体相系，并摄取营养。摄取的营养通过任、督二脉及奇经八脉周流全身。出生之后，任、督二脉不再接通，生命活动不傢胚胎期那样。为达益寿延年的目的，必须接通督、任二脉，因此周天功法致力于此。督、任二脉一通则小周天功既成。
呼吸：
小周天功的呼吸分为以下几个阶段：炼己、调药、产药的前期，呼吸轻微细匀长，称之为起火；产药的后期，采药、封炉，呼吸急重，加强吸气，为进阳火；炼药达到气升督脉时，也用强吸的武火；气过泥丸下降任脉时，用轻微的呼吸，改用文火。强吸为阳息，轻呼吸为阴符。气过督脉三关，任脉三田(尾闾关、夹脊关、玉枕关；上丹田、中丹田、下丹田)后，改为吸、停、呼、吸、停、呼的方式进行，即可出现时气升至头顶，呼时气白头顶下降至小腹。
通督任二脉分为意通和气通而种。所为意通就是用意念诱导气血运行而使督任相通。所谓气通督任，不是有意识或用意念诱导气血运行，而是练功精勤，无欲无念，静候阳生不息，精气自然日积月累。待丹田之气充足后，一股暖流勃然而动，由会阴转尾闾，过夹脊，不用意念便冲开督脉，直上玉枕至昆仑，转而下通任脉，缓缓下降丹田。
意邇督任所需时间不长，约三个月左右即可，而气通督任没有三年五载的苦练，没有强壮鹼体魄，没有坚忍不拔的毅力，是不易达到的。
饮食调膳：
周天功的锻炼，必须注意饮食的调膳，加强营养的调摄。所以有“练功不调膳，等于瞎胡练”的说法。
注意事项：
周天功的适应症很广泛，但有癔病、精神分裂症和较重的神经官能症患者慎练此功，可改为其它功法。
饮 食
每年农历的立冬至立春，是人们进补的最佳时期但是进补并非只是吃大量的滋补品就可以了，进补一定要有的放矢，按照传统的中医理论，滋补通常可分为四类，即补气、补血、补阴、补阳。
补气主要是针对气虚体质：如行动后直冒虚汗、精神疲乏、说话无力、妇女子宫脱垂等，一般采用红参红枣、白术、黄芪和五味子、山药等。
补血主要是针对血虚体质：如头昏眼花、心悸失眠、面色萎黄、嘴唇苍白、月经量少且色淡等体征，应采用当归、熟地、白芍、阿胶、首乌和十全大补膏等。
补阴针对阴虚体质：如夜间盗汗、午后低热、两颊潮红、手足心热、妇女白带增多等体征，采用白参、沙参、天冬、鳖甲、龟板、冬虫夏草、白木耳等。
补阳针对阳虚体质：如手足冰凉、怕冷、腰酸，性机能低下等体征，可选用鹿茸、杜仲、韭菜籽、蛤蚧和十全大补酒等调补。
如果不根据自己的实际情况盲目将黄芪、党参、当归、田七等与鸡、鸭或狗肉同煮食，或是长时期过量服用人参、鹿茸、阿胶、白木耳等药物，反而对身体有害。据药理学研究和临床发现，在无疾病且身体强壮的状态下超量服用补药，会产生“口干舌燥，鼻孔出血”等滋补综合症。因此，冬令进补应注意“有的放矢”，切莫多多益善。
食疗方：
1．羊肉炖白萝卜
配料：白萝卜
做法：白萝卜、羊肉洗净切块备用，锅内放入适量清水将羊肉入锅，开锅5、6分针后捞出羊肉，水倒掉，重新换水烧开后放入羊肉、姜、料酒、盐．炖至六成熟，将白萝卜入锅至熟。
功效：益气补虚，温中暖下。对腰膝酸软，困倦乏力，肾虚阳痿，脾胃虚寒者更为适宜。此为皇家御膳“冬至”日的首选莱肴。
2．炒双菇
配料：水发香菇、鲜蘑菇等量，植物油、酱油、白糖、水淀粉、味精、盐、黄酒、姜末、鲜汤、麻油适量。
做法：香菇、鲜蘑洗净切片，炒锅烧热入油，下双菇煸炒舌，放姜、酱油、糖、黄酒继续煸炒，使之入味，加入鲜汤烧滚后，放味精、盐，用水淀粉勾芡，淋上麻油，装盘即可。
功效：补益肠胃，化痰散寒。并可增强机体免疫功能，对高血脂患者更为适宜。
3．麻油拌菠菜
配料：菠菜1斤，食盐、麻油适量。
做法：菠菜洗净，开水焯熟，捞出入盘，加入适量食盐，淋上麻油即可。
功效：通脉开胸，下气调中，止渴润燥。
另外，建议大家多吃山药(蒸、煮均可)，它有健脾，补肺，固肾益精的作用。
4。银耳罗汉果烫鸡汤
配料：银耳
做法：1．将银耳洗净，用清水浸透；2．鸡剥好，去內脏，焯水后用清水冲洗干净；3．红萝卜去皮，切厚块；4．加适量清水入场堡堡开后，放入鸡、罗汉果、南杏、银耳、红萝卜及姜，堡开后，改用慢火继续堡约3小时左右，加入调味料调味即可饮用。
功效：增强体质，延年益寿。
5．粟米羹
配料：粟米茸1罐，番茄
做法：1．冬菇用清水浸软，去蒂切碎；2．青豆放入开水中煮5分钟，捞出，沥去水分；3。番茄用开水稍浸，去皮及核，切碎；4．烧锅下油，爆香姜片，倒入鸡汤、育豆、冬菇、番茄及粟米茸煮开，改用慢火继续煮5分钟，加入调味料拌匀煮开即可盛起食用。
功效：增强体质，延年益寿。
6。玉米须炖蚌肉
配料：玉米须
做法：1．将玉米须洗净，葱、姜拍破，蚌肉去杂洗净；2．将玉米须、蚌肉、葱、姜、花椒、料酒、盐同放入锅內，大火烧开后改用小火炖至蚌肉熟烂，拣去玉米须、葱、姜，调好味即成。
功效：降压固精，增强体质。
7．天麻鱼头
配抖：天麻
做法：1．将鲜鲤鱼去鳞、鳃和內脏，洗净；2．将川芎、茯苓切成大片，用第二次米泔水泡，再将天麻放入泡过川芎、茯苓等的米泔水中浸泡4-6小时，捞出天麻置米饭上蒸透，切成片待用：3．将天麻片放入鱼头和鱼腹部內，置盘中，然后放入葱、生姜，加入适当清水后，上笼蒸约30分钟。将鱼蒸好后，拣去葱和生姜，另用水淀粉、清汤、白糖、食盐、味精、胡椒粉、香油烧开，勾芡，浇在天麻鱼上即成。 功效：降压去湿，祛风强肾。适于高血压患者。
8．芹菜炒香菇
配料：芹菜
做法：1．芹菜摘去叶、根洗净，剖开切成约2厘米的长节．用盐拌匀腌约10分钟后，再用清水漂洗沥干。香菇切片，与醋、味精、淀粉混合装在碗里，加入水约50毫升，兑成芡汁；2。锅置旺火上烧热后，倒入油
功效：降低血压。
9．香桃鸭
配料：填鸭1只约
做法：1．将活鸭宰杀后开膛，去掉五脏，洗净后加入五香调料，蒸熟后去鸭油和骨头，撕成劈柴状；2．将核桃仁炸熟，虾仁砸成泥，蛋清抽打咸雪状，铺在盘底，放上鸭肉，鸭肉上涂一层虾泥，虾泥上放核桃仁，再抹上一层高丽粉；3．用以上主、配料搭配成型后，放入油锅中浸炸，临出锅时再用旺火炸一下即成。
功效：滋补肾阴，预防性功能衰退。
10．冬虫夏草炖黄雀
配料：冬虫夏草
做法：将黄雀去毛及內脏，洗净，切块，与冬虫夏草、姜片和黄雀肉一起炖熟后服食。
功效：滋阴壮阳，预防性功能衰退。
11．山药鱼片
配料：鱼肉片400~
做法：1．山药去皮洗净压咸细末。鱼肉片放入碗中加适量淀粉、精盐．打入1~2个鸡蛋，拌匀后腌约20分钟，投入热油中炸熟；2．锅中留少许油，烧热后加入葱丝、姜丝，拌炒片刻，加适量水，烧开后加入山药末、炸熟的鱼片、青萝卜丝、精盐，用小火炖约20分钟，加胡椒粉和味精调味即成。
功效：防治性功能衰退。
12．地肤子蒸鱼
配料；海鱼
做法：1．将海鱼洗净后，斜划数刀，用少许精盐涂抹好；2．地肤子加适量水小火煎煮30分钟，用纱布滤取药液，再加水煎煮20分钟，滤取药液，然后将两次滤取的药液一起倒入锅內．加入海带丝、精盐、酱油、桔子皮丝再用少许水淀粉勾芡，煮至汤粘稠；3．将腌好的鱼放入蒸碗中，加上葱、浓汤、姜丝蒸熟即咸。
功效：增强性功能，防治早衰。
饮食蔡忌
吃萝卜时不能和人参、两洋参、首鸟同服。羊肉禁与番瓜同食。
”补冬”中的八珍与四味 八珍；当归、地黄、枸杞、芍药、白术、茯苓、大枣、甘草。
四味：当归、芍药、川芎、地黄或莲子、芡实、山药、茯苓。
单方：人参，当归，田七，杜仲。
用法：将备好的中药装入纱布袋，(根据自身情况取八味、四味、单味均可)放进大沙锅內，倒入清水浸泡30分钟，把清洗干净的家禽、猪脚、猪腰、鳗鱼、甲鱼等经过处理后，放入沙锅与药同煮，开锅后文火慢炖至有效成分完全渗入汤中， 肉中的软骨松软宜爵，此时药膳煲汤之味的醇香定会令你垂涎三尺。
药 品
冻疮
1．把白萝卜切成薄片，放置炉火上加温后趁热擦抹患处，一日多次，可治疗冻疮。
2。麻雀脑涂抹患处，可治疗冻疮。
高血压
1．草决明
2．山楂12个洗净，放入锅中蒸20分钟，熟后晾凉，将山楂籽挤出留山楂肉，分别在早、午、晚饭中．每次吃4个；
3．顶花带刺的嫩黄瓜3裉，用少许盐水洗，再用清水冲洗后，也在早、午、晚饭后一至二小时内各吃一根。天天吃山楂、黄瓜，血压一定会降下来。
4．地龙
5．用清水将黑木耳浸泡一夜后，上屉蒸1—2小时，再加入适量冰糖，每天服一碗，可治高血压、血管硬化等。
6．取荸荠、海蜇头(洗去盐分)各30
7．芹菜因高血压引起头痛、头胀的病人，常吃鲜芹菜可缓解症状。
8．将鲜葫芦捣烂取汁， 以蜂蜜调服，每日两次，每次半杯至一杯，有降血压的作用。
9．绿豆对高血压患者有很好的食疗作用，不仅有助于降压， 减轻症状，而且常吃绿豆还有防止血月旨升高的功效。
10．蚕豆花鲜蚕豆花
11。西瓜皮取西瓜翠衣、草决明各
12．莲子心有降压、强心作用，适用于高血压、心悸、失眠等症，用法是取莲子心1
13．治高血压四肢麻木方。稀莶草，槐花各
14．治高血压左瘫右痪方。木瓜、怀牛膝
15．治高血压中风不语。乌头
l6．治中风，痰攻喉，不知人事．白矾
17．治疗中风后遗症中药胶囊。生
黄芪
18．治半身不遂方、高血压。丹参
19。睡前一杯水可防脑血栓。深夜让老年人喝200毫升市售矿泉水，则早晨血粘度不仅不上升，反而有所下降。
房 事
在此节气中主要谈谈中年人的房室养生知识。中年人的房室养生比青年人和老年人更重要。因为中年夫妻共同生活了多年，已经有了丰富的性经验，但缺乏新婚时的激情和热情，错误认为性生活不过是“例行公事”。并且人到中年，正是应当开始注意养生保健的时期，所以正确的房事生活对中年以后的健康很有帮助。
步人中年后，虽然精力仍然充沛，但是肾中精气已日渐衰弱。 《黄帝内经》说：“女子……五七阳明脉衰，面始焦。发始坠……丈夫……五八肾气衰，发坠齿槁”。中年人肾气开始衰弱，容易发生各种性功能障碍。所以中年人更应该节制性生活，固护肾精，提高每次性生活质量。
40岁以上的男性阴茎勃起缓慢，需要更多直接的肉体刺激，阴茎才能勃起。这时，妻子应该给予丈夫更多的温柔，在阴茎尚未勃起时应开始亲吻、抚摸等性前戏。40岁以上的男子已不能像年轻时那样快速射精。能用更长的时间从容不迫地去体验性生活的乐趣，唤醒妻子的性兴奋，进人性高潮。做爱以后则需更长的时间休息，体力才能恢复。在阴茎不能勃起的时期，千万丕要勉强，否则有损性功能。
俗话说：“人到中年万事忧”，故中年人平时应该注意劳逸结合，避免过度疲劳，处理好家庭事务和人际关系，善于从“万事忧”中解脱出来，使自己保持心情舒畅，精神饱满，维持阴阳平衡，气血流畅。在情绪波动，情志异常，体力疲劳时避免房事，要增强肾气，平时可根据自己身体的情况，服一些生精补肾的药膳，并进行补肾固精的气功锻炼。
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