亚健康的营养方案与饮食调节

　　亚健康在医学上并没有非常确切的定义。一般认为，介于疾病和健康之间的“中间状态”称为亚健康，也就是所谓疾病和健康之外的“第三状态”。专家认为，避免亚健康，归根结底还是从合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡几个方面来注意。让亚健康远离自己的最佳方法就是不断提高自己的心理承受能力。同时，具有良好的免疫能力，是决定个人健康与否的关键。而营养摄取的均衡完整，则是增强免疫力的重点。

　　亚健康的营养方案营养不良及不均衡时整个免疫系统会衰弱，肺和消化道黏膜变薄，抗体减少，增加病原体入侵成功的几率。因此，营养不均衡的人不但容易感冒，也容易腹泻(这更加重了营养不良)。蛋白质可以说是维持免疫机能的主角，它是构成白血球和抗体的主要成分。蛋白质严重缺乏的人无法生成足够的白血球和抗体，最后导致免疫机能的下降。所以建议亚健康人士在三餐之外补充优质蛋白，如服用从牛奶中提取的乳清蛋白。然而，只有蛋白质在唱独角戏是不够的，还有许许多多的营养素在其中扮演重要的角色．如维生素类(p一胡萝卜素)，矿物质中的铁、锌、硒、铜、锰等等都是维护免疫机能不可或缺的营养素，缺乏任一营养素，都会影响到免疫机能，也就容易生病。

　　维生素A与维持上皮及黏膜细胞(它们是阻绝病原体入侵的第一道防线)的健全密切相关，它还参与捕捉破琛细胞的自由基；维生素8族与细胞正常的新陈代谢与生长分裂有关，缺乏维生素B族中的任何一员，都会使细胞的活力下降；维生素E则可抗氧化，保护细胞膜的完整，并增加抗体的数量；维生素C能保护细胞，增强白血球及抗体的活性，更能刺激身体制造干扰素(一种与免疫机能有关的活性物质)，用来破坏病菌，当缺乏维生素C时，病原体侵袭成功的几率就会提高，也更容易患感染性疾病，因此视自己的压力情况的改变，适度的补充维生素C是有必要的。微量矿物质是与免疫机能有关的酵素中的核心元素，例如超氧化物岐化酶SOD酵素，它的核心元素就是锌，硒，铜，锰等矿物质。微量矿物质含于海藻、绿藻、小麦草、全谷类、蔬果之中。现代人的饮食型态趋于精致，较少食用糙米、全麦，经常吃快餐且青菜的摄取少，因此，微量矿物质很容易摄取不足，但一般人却很难细察，这是影响免疫机能下降的因素之一。

　　亚健康的饮食调节

　　日常生活中．每天的膳食必须保证糖类、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等人体所需的营养物质一样也不少。同时，还应当注意克服两种不良的膳食倾向：一是食物营养和热量过剩；二是为了某种目的而节食．以致食物中某些营养素和热量不足。这两种错误都足以导致身体出现亚健康状态。在调节饮食中应注意以下问题。

　　1、饮食均衡不偏食    从天然新鲜的食物摄取充足的营养是增强免疫机能的饮食秘诀。尽可能的摄取全谷类食品，充足的蔬菜水果、黄豆制品，适量的奶蛋鱼肉．即能使营养的摄取不虞匮乏。

　　2、不过量摄取脂肪(尤其是过量的不饱和脂肪酸)、精制糖、酒精、咖啡因等的食物，因为，它们有的会增加自由基的产生(如过量的不饱和脂肪酸)．有的会加速营养素的消耗(如精制糖、酒精、咖啡因等)．有的会减弱免疫细胞的功能．有的会抑制营养素的吸收(如酒精及部分药物)。油炸食品、零食、汽水、可乐也是需要控制的食品。

　　3、早饭一定要吃好  因为吃早饭是长寿健身的一项重要措施。我们日常生活中一日三餐的安排，问题最大的是早餐。俗话讲，一年之计在于春，一日之计在于晨。一般上午的学习、工作强度比下午大得多，体力、脑力消耗大，所需的能量也多。早饭马马虎虎，有的甚至不吃早饭就去上学、上班，能量摄入不足．迫使机体动用消耗体内糖类、脂肪、蛋白质，这是一种极不明智、得不偿失的做法。不吃早餐．久而久之体质就会下降，易导致亚健康状态发生。

　　4、脂肪类食物不可不食，也不可多食，因为脂类是大脑活动所必需的，缺乏脂肪会影响大脑的正常思维；但若食用过多，则会使人产生昏昏欲睡的感觉，而且长期累积就形成体内脂肪堆积。疲劳的时候，也不宜大吃鸡、鱼、肉、蛋等食物，因为疲劳时人体内酸性物质积聚．而肉类食物属于酸性，会加重疲劳感。相反，新鲜蔬菜、水产品等碱性食物能使人迅速恢复体力。

　　5、维生素作用巨大。从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳，视力下降，维生素A对预防视力减弱有一定效果，可通过多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物来补充；经常在办公室的人，日晒机会少，容易缺乏维生素D．需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C将显著增多，而维生素C是人体不可或缺的营养物质，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物，精神紧张者可多吃鲜橙、猕猴桃等以补充足够的维生素C。

　　6、要补钙。钙具有安定情绪的作用．工作中为了避免上火、发怒、争吵等，饮食中可有意识地多喝牛奶、酸奶等乳制品，以及鱼干、骨头汤等，这些食品含有丰富的钙质。研究表明，钙具有防止攻击性和破坏性行为发生的镇静作用。失眠者可多食用莴苣、芹菜与桑葚。

　　7、多食用含有铁质食物。缺铁而产生的贫血状况，可能会让你注意力不集中、脸色苍白、神情忧郁、身体无力。应该多食用含有铁质的鸡肉、鱼、肝、蛋类食品，避免发生缺铁性贫血。

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