蔬菜的营养和烹调方法

　　蔬菜在我国人民膳食中的比例约为33．7％，是重要组成部分。蔬菜富含人体所需的维生素、无机盐和膳食纤维，含蛋白质和脂肪很少，是防治现代生活方式病及肥胖症的好食品。此外，蔬菜还含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使蔬菜具有良好的感官性状和独特的魅力，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样化具有重要意义。

    　一、蔬粟的营养独特，其它食品不可取代。

    　1、碳水化合物：包括糖、淀粉、纤维素和果胶。含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯(地瓜)。根茎的蔬菜含有较多的淀粉，如马铃薯(土-o)和藕等。蔬菜所含纤维素、半纤维素、木质素和果胶是食物纤维的主要来源。它们虽无营养，但可促进肠蠕动，利于通便，减少或阻止胆固醇等吸收，有利于防止现代生活方式病。

   　 2、新鲜蔬菜是供给维生素c、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源。VC一般在叶、花、茎、果内含量丰富，常与叶绿素的分布平行。深绿色菜含量高于浅色菜，叶菜含量较瓜菜高。以百克菜汁计，VC含毫克数为：苋菜(47)、小白菜(28)、黄瓜(9)。胡萝卜素在绿色、黄色或红色菜等中较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜等。 

　　3、矿物质：蔬菜中钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等是膳食无机盐的主要来源，对维持体内酸碱平衡很重要。叶绿菜每l009含钙l00m9以上，铁l。2m9，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜等。但蔬菜中草酸不仅影响菜本身的钙和铁的吸收，还影响其它食物中钙和铁的吸收。所以还要注意草酸的含量及去除方法(后述)。

　　4、芳香物有机酸和色素使蔬菜锦上添花：芳香物为油状挥发f生物质，称油精。如蒜油一经加热散发蒜香。所以不同菜需采用相应的烹调方法以增加其美味。

    　5、蔬菜中特殊生理活性成分需巧妙发掘：有些菜中还含有酶类、杀菌物和特殊生理生物，应在烹调中注意发掘。如萝卜中含淀粉酶，生食时有助消化，加热后即被破坏；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具抗菌消炎、降低胆固醇，生吃为好。洋葱、甘蓝、西红柿等含生物类黄酮，为天然抗氧化剂，能维持微血管正常功能，保护VC、VA、VE等不被氧化破坏。南瓜(日本产、苦瓜有明显降血糖作用，都可研制出功能性食品。

    　6、野菜的加工开发利用前景更广阔：野菜的营养保健功能近于或高于蔬菜，如蒲公英、山野菜、菌类等都可生吃或加工制作成品。

   　 二、加工烹调提高蔬菜的营养保健功能

    　根据蔬菜中营养保健物质多为水溶性的特点应注意在清洗、加工烹调中维生素、无机盐和保健4质的破坏损失。烹调对营养的破坏程度与洗涤方式切碎程度、用水量、酸碱度、加热温度和时间均有关系。能生吃的尽量生吃、能低温加热不高温，能急不慢炖，最大限度发挥食品功能。

    　1、蔬菜合理的清洗：有人为了清洗“彻底”，将菜切碎，用水浸泡后再洗，使水溶性维生素和无机盐)量随水丢失。正确方法是：在烹调前或食用前再洗，现做现切，尽量切得不过碎。南方有的习惯青菜不切断或少切断，名为“不断财”，其实是保存营养必须切碎如做菜馅时，先控干水分，切碎后别挤水。

　　2、能生吃的菜尽量不加热及不加盐渍：如黄瓜辣椒、洋葱、青葱等可直接人口，品尝其清脆的原女芳香美味，甚至可不加盐不蘸酱，又达到减盐降压的目的。每人每日食盐应少于5克。

    　3、无醋凉拌青绿菜：青菜中含的维生素多数在酸性条件下稳定，但叶酸例外，它在中性和碱性中加热I00。C时1小时也不被破坏，故吃菠菜之类绿色菜是先用水焯一下，再凉拌，但不加醋几乎不破叶坏酸、钙和铁。叶酸缺乏可患巨幼红细胞贫血、动脉自化和心血管病。近年发现叶酸能有效地降低婴儿尉神经血管畸形、及降低癌症危险性，尤其对孕妇、儿及老人都特别重要。

　　4、醋拌凉菜或醋熘青菜：大多数维生素如vCVB1、VB等在酸性环境中稳定而在碱性中极破坏。经验是醋拌青菜或醋熘青菜(只好牺牲叶酸尤其对含龙葵碱较多的土豆及含生物碱较多的野菜烹调时，加醋还能去毒。  

　　5、植物油可帮助脂溶性维生素的吸收：脂溶维生素是易溶于油脂不易溶于水的一大类维生如VA、VD、VE vK生理功能众多，此类多见于深植物性食物如胡萝卜、南瓜、莴笋叶等，需用油炒能增加吸收。   

　　6、急火快炒出汤勾芡：一般蔬菜在80％以上急火快炒，现炒现吃，维生素损失很少，作汤时无捌盐最易丢失，故用淀粉勾芡防之。菜最好一次吃过夜青菜易产生亚硝酸盐，过量易中毒。

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