当今健康主食新观念

　　颠倒主副食

　　所谓主食是指粮食，包括米、酷粮、薯类等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人，尤其是减肥者和糖尿病人，认为应减少摄入此类食物而少吃甚至不吃。另有一些人在吃正餐的时候只顾喝酒、吃菜，副食特别是荤菜吃得特别多，忘记或故意不吃主食。也有一些人习惯用蔬菜或水果代替主食，认为更有营养。这些都是不正确的饮食观念和饮食习惯。

    　 各种食物有着各不相同的营养价值及功能，而粮食类则是我们热量的主要来源。粮食中含丰富的碳水化合物。营养学家告诉我们，膳食中碳水化合物所产生的能量应占总能量的60％～65％，这对于任何人，即使是糖尿病病人都不例外。若是缺乏碳水化合物，就会出现能源短缺，所以，适量的主食是必不可少的。如果一味减少主食的量，其能量需要就要通过蛋白质类和脂肪类食物来满足。这样的饮食是一种失衡的饮食。比如肉类虽然也能提供给人体热量，但其中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增多，会引起高血脂及肥胖。又比如水果和蔬菜为我们提供矿物质、维生素、膳食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大差别，过多进食水果和蔬菜，可能会使人体的能量不足，同时也影响到微量元素和维生素的吸收和利用。另外，从中医学角度讲，五谷类大多味甘、性平。可补益调理脾胃，而动物性蛋白食物和蔬菜水果，吃多了则容易损伤脾胃，影响食物的消化吸收。

    　重视主食是中国传统饮食的最大优点

   　 “五谷为养”一说，一个“养”字，足见五谷的重要。当今的营养学家也认为，与西方发达国家的较多动物性食物的饮食结构相比，以植物性食物为主、动物性食物为辅的饮食结构，不但有利于营养和健康，而且有利于节省能源、保护环境。西方的饮食结构具有高热能、高蛋白、高脂肪的特点。如此三高饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“富贵病”、“文明病”的罪魁祸首。中国近年经济发展，生活水平改善，饮食结构也逐渐“西化”，同时上述疾病的增加速度也不亚于洪水猛兽，已经成为威胁国人生命和生活质量的主要因素。为此，1gg7年公布的中国居民膳食指南明确指出要遵从“食物多样，谷类为主”的原则。

   　 主食吃多少为适宜

    　一般的，一个中等体型和中等活动量的人每天需要的主食量约6—7两左右，即350g左右为宜，至少也不能低于300g，即使在减肥期间也不例外。对主食的曲解 现在，人们心目中主食的范围扩大了，烧麦、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食物，都被当成主食对待。事实上，这类食物的脂肪、热量等含量较高，不能等同于原味五谷的作用，多吃还会导致体重增加，对健康无益。

　　例一方便面：方便面的主要成分是面粉，但经加工后，便含大量隐藏脂肪(类似经过油加工的食物还有炒饭、炒粉、炒面等)。而且，方便面含一定量防腐剂，汤包里含大量味精及盐分，因此不宜多吃。

　　例二蛋糕：虽然蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的过程中会加入大量砂糖、牛油等，大大增加其热量，因此还是少吃为妙。

    　例三薯片：1只烤马铃薯所含的热量只有150卡，却含有l2种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。如果把这只马铃薯加工成署片，不仅许多营养成分被破坏，热量也增加到500卡。

　　例四洋快餐：进餐时，科学的营养标准是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪，l0％来自蛋白质，但是一份肯德基套餐脂肪提供的能量则占总能量的50％以上!而其中维生素的含量却不足脂肪量的10％。可见其荤素搭配不但完全不合理，而且恰恰相反，具有“三高”(高热量、高脂肪、高蛋白)、“三低”(低矿物质、低维生素、低纤维)的特点。这样的饮食不但会导致肥胖、高血压、高血脂，对于儿童而言，还会导致身体发育不良。

    　以前在美国，每4个人中就有1个人吃快餐，所以至少37％的美国人超重!现在欧美、日本等一些发达国家已经把肯德基等快餐食品视为垃圾食品，就是因为它们营养配比很差，更何况这些快餐有些还含有致癌物质昵!

　　日常中看似平淡的白饭、汤面、蒸饼，才是更适合我们的真正主食。因此，让我们多吃“原始食品”，品尝这沁人心脾的天然香味。让我们远离那些浸了油、添了糖的食物，也远离它们带来的种种危害。

　　全谷米面更营养

    　精细加工的米在碾白加工过程中，米糠被丢弃，反复碾轧后，只剩下淀粉和少量蛋白质。米糠包含了稻米64％的营养素，是稻谷精华之所在。但当我们购买精米精面时，这些宝贵的营养精华却已经损失在了精加工的流水线上。

   　 全谷物食品是指用完整的谷物种子(包括胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食品，例如糙米、大麦、燕麦等。糙米、全麦面包这些全谷麦类食品因为保留了麸皮等成分，比经精细打磨的白饭、白面包含更多纤维素和营养。

  　  精制碳水化合物(主要是精制谷物)不仅纤维素和营养含量少、热量高，它们在人体内的消化方式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。因为精制谷物稍加分解即变成葡萄糖，迅速进入血液。如果它们没有及时被机体活动所消耗，人体就会产生大量胰岛素来把它们“搬出”血液，变成脂肪或者储存在肌肉细胞中。如果这一过程经常发生，细胞就会对胰岛素越来越有抵抗力，即所谓“胰岛素抵抗”，迫使人体产生更多的胰岛素，最终胰岛系统崩溃，即引发糖尿病和心脏病。而全谷物食品因为较为粗糙，则完全不必对之有这个担心。

    　实验发现，每天吃1碗燕麦粥和2片全麦面包的人患Il型糖尿病的比例比普通人要低30％。另外全麦五谷类食物所含的丰富纤维素，有助大便畅通，预防及缓解便秘。 米、面本来是人们获得维生素B1矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源，精加工的米、面则损失了这些营养，而且是加工越精细，损失越多，所以，我们要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。

   　 搭配粗粮和细粮

　　 粗粮的优势

　　粗粮具有保健作用，粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢，增强体质，延缓衰老。另外，粗粮正是当今流行的多种疾病的“克星”。

    　1、糖尿病：近年的研究表明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米，利于糖尿病病人血糖控制。尤其是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等，可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态，减少24小时内血糖波动，降低空腹血糖，减少胰岛素分泌。

   　 2、中风：美国一项长达12年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗粮，可使患中风的危险性显著降低。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)，患缺血性中风的可能性低30％-40％。即使是每天把1份细粮食物换成粗粮，也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。

 　   3、癌症：粗食中含有大量的纤维素，纤维素进人人体内，可以促进胃肠道蠕动，使大便变软畅通，促进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而减少肠道对致癌物的吸收，直接预防结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发生。 蛋白质、脂肪、糖类这三大营养物质过剩也是癌症的促发因素之一，由此引起的肥胖是一些与内分泌有关癌症的诱因。研究表明，作为高纤维饮食的粗粮能阻碍这三大营养的吸收，通过减少肥胖，间接防癌。

    　另外粗粮中的微量元素硒还是一种抗癌物质，可以结合体内各种致癌物，通过消化道排出体外。粗粮中丰富的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，可以促进新陈代谢，增强体质，延缓衰老。

　　粗粮的弊病

　　粗粮也并不全是优点、没有缺点，更不是餐餐应吃、人人适宜。

   　 首先就是粗粮不容易消化，人体对粗粮内营养吸收率偏低。以豆制品为例，吃煮、炒黄豆，人体对其中蛋白质的吸收消化率最多只有50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升至g0％～g5％。老人消化功能减退，孩子消化功能也比较弱，另有一些人久病脾胃受损，这些人吃粗粮过多就会引起消化不良。第二是粗粮影响人体对钙、铁等其他营养的吸收。纤维素会阻碍有害物质的吸收，影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等的损害，降低人体免疫抗病的能力。尤其是对儿童、孕妇而言，过多摄人粗粮会导致营养缺乏。

  　  第三是粗粮的口感粗糙，碳水化合物、蛋白质含量较低，同样质量的细粮与粗粮，肯定是细粮的口感好。患有胃、肠溃疡、急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃粗粮。运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃粗粮。

    　另外，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不但不能防癌，黄曲霉素还有可能诱发肝癌。

　　如何吃粗粮

　　粗粮不宜作为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子经常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面馒头等，这样既能改变食物花样，增进孩子食欲，又能增加营养。老年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮，以免引起大便干燥，三要讲究粗粮细做，增加花样，比如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆浆等相互更换，既有利于健康，也不会因长期吃一种食品而伤了胃Vl。中年人，尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者，接触计算机较多者，应酬饭较多的人则要多吃粗粮。

    　食用粗粮最好安排在晚餐。正常人吃的频率以2天1次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排1天2次。

    　要注意的是一定要粗细搭配，不能光吃细粮，也不能因为吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”。另外注意粗粮与副食巧搭配，比如粗粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足。二是可以粗粮细吃，可以把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。

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