远离更年期障碍推荐食谱

　　虾皮芋头胚芽米饭示范分量：4人份材料

　　胚芽米400克、芋头100克、虾皮40克、海苔肉松60克、腌萝卜60克

　　调味料

　　沙拉油2茶匙做法

　　1．胚芽米洗净，在水中浸泡4小时。

　　2．芋头洗净切小丁，与浸泡好的胚芽米放入电饭锅中煮熟。

　　3．起油锅，爆香虾皮，起锅前拌入做法2材料，再撒上海苔肉松拌匀。

　　4．食用时搭配腌萝卜。食材功效胚芽米属于健康的全谷类食物，加上香喷喷的虾皮和芋头，更叫人垂涎三尺，而且还含有丰富的纤维素、8族维生素和钙质，对更年期女性身心都大有好处。

　　西红柿镶素肉

　　示范分量：4人份材料

　　A．豆腐(非素食者可以用肉馅150克代替)、金针菇l00克、魔芋l50克、冷冻豌豆50克

　　B．西红柿4个、紫菜素高汤调味料

　　盐、香油各少许做法

　　1．将材料A洗净，豆腐弄碎，金针菇切小丁，魔芋切丝。

　　2．将材料A倒入碗中，加入调味料拌匀，揉成小丸子。

　　3．西红柿洗净去蒂，底部切平，挖出中心，放入小丸子，置于蒸笼以中火蒸熟(约15分钟)。

　　4．蒸好后取出盛盘，或加入紫菜素高汤中做成汤品。食材功效西红柿是生熟食皆宜的好食材，生吃可获得较多维生素c，熟食则可更有效地摄取茄红素。不过，因为茄红素属于脂溶性营养素，需要搭配油脂吸收，效能才会提高，故建议搭配豆腐或肉类烹调．可以互相提升营养素的吸收。

　　金枪鱼狮子头

　　示范分量：4人份材料

　　芹菜40克、荸荠50克、金枪鱼190克、猪肉60克

　　调味料

　　香油2汤匙、醋1汤匙、米酒1汤匙、酱油1汤匙、盐少许、糖少许

　　做法

　　1．所有材料分别洗净，再将芹菜、荸荠切碎、金枪鱼及猪肉剁碎。

　　2．在大碗中加入处理好的材料和调味料拌匀，捏成鱼丸(每颗约70克)。

　　3．将鱼丸盛盘，移入蒸锅，以大火蒸20分钟即成。

　　食材功效金枪鱼富含Omega--3脂肪酸，有预防心血管疾病的功效，建议配合豆腐或少许蛋清做成狮子头，美味健康又无负担。

　　此外，荸荠和芹菜都含有蛋白质、钙、磷、铁、维生素C等多种营养物质，加入狮子头中，不但可以减少油脂，还有降血压、抗老化的功效。

　　葱烤香鱼

　　示范分量：4人份材料

　　香鱼120克(约4条)、葱段50克、姜丝20克、洋葱80克、枸杞5克、柠檬2个

　　腌料

　　香油1汤匙、葱30克、蒜泥20克、盐1／2汤匙

　　做法

　　1．柠檬洗净，十字切成4瓣，放入冰箱备用；枸杞洗净。

　　2．洋葱去皮洗净切细丁；香鱼洗净，抹上盐、香油、蒜泥等腌l0分钟。

　　3．在烤盘上铺锡箔纸，放入腌好的香鱼，再撤上葱段、姜丝、洋葱丁及枸杞，然后包好锡箔纸，移入已预热的烤箱，以250°C火力烤12-15钟。4．烤好后取出锡箔纸包，移置盘上，拆开食用时再淋上柠檬汁，以增添清香。    食材功效香鱼含有细致的鱼蛋白，适合老年人消化吸收，是补充蛋白质的好食物。搭配洋葱、青葱等食用，既可增加纤维素摄取，又能补充硫化合物、硒等微量元素，有增强免疫力、降血脂、防止骨质流失、促进肠胃蠕动等保健功效。

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