出谋划策：“食战”动脉硬化
核心提示： 动脉硬化可使动脉管壁增厚、变硬，失去弹性，管腔变狭窄。动脉硬化是导致心脑血管疾病最重要的危险因素，可引起心肌梗塞或脑梗塞。对于动脉已经硬化或动
动脉硬化可使动脉管壁增厚、变硬，失去弹性，管腔变狭窄。动脉硬化是导致心脑血管疾病最重要的危险因素，可引起心肌梗塞或脑梗塞。对于动脉已经硬化或动脉硬化的高发人群（感到有工作压力的男性、45岁以上者、腰围与臀围比值过高者、容易生气者），需要在饮食上有针对性地进行防治。以下“食战”术，在对抗动脉硬化中可取得不错的战绩。
战术1：控制油脂类型与数量
谋 人们对每日膳食脂肪的摄入经历了从以“量”为主到“质与量”并重，且以“质”为主的转变。以往仅强调“每日摄入食用油不超过25克”，却忽略了食用油的种类。近年来，国际营养学会提出了每日膳食脂肪（指膳食脂肪总量，并非仅指烹调油）的脂肪酸构成比概念，在“均衡”（饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸＝1:1:1）的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸对血脂及血糖控制的重要意义，建议在限制饱和脂肪酸的同时，增加单不饱和脂肪酸的供热比例。
略 推荐每周食用3次（相当于隔日1次）橄榄油，因其单不饱和脂肪酸（益于心血管疾病的物质）含量达80%以上，高于其他植物油，同时还含有有益心血管健康的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及多种常量和微量元素。
此外，多种植物油交替食用也很重要。由于各种植物油具有特定的营养优势，如橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪酸；亚麻子油等富含必需脂肪酸；花生油等耐高温能力强，交替食用上述食用油更易满足营养需求，并可避免长期单一食用某种油脂造成营养失衡。
战术2：严格限制反式脂肪酸
谋 反式脂肪酸是植物油氢化过程的产物。一项研究表明，反式脂肪酸的摄入量与女性患冠心病的风险成正比。研究显示，反式脂肪酸较饱和脂肪酸可进一步增加患心脏病、糖尿病及腹型肥胖的风险。每日摄入10克以上的反式脂肪酸，9年后腰围平均增加7厘米，体重增加6～7千克。此外，反式脂肪酸还会干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童的生长发育及神经系统健康，并可诱发血栓形成，增加女性患2型糖尿病的风险。
略 反式脂肪酸常见于奶油饼干、蛋糕、巧克力派、咖啡伴侣及反复高温煎、炸的食物中，部分雪糕也含有此成分。凡注明“氢化植物油”、“精炼植物油”、“氢化棕榈油”等食物均含有大量反式脂肪酸。有资料显示，各类油脂食物的反式脂肪酸含量如下：人造奶油7.1%～31.9%，起酥油10.3%～38.4%，油炸土豆片19.5%，奶油面包9.3%，奶酪5.7%，人造黄油4.1%。从保护心脑血管的角度来说，有必要减少或禁食上述食物。
战术3：避免高盐饮食
谋 高盐饮食在我国尤为突出，我国成人食盐每日摄入量为12克，是世界卫生组织推荐量（每日5克）的2.4倍。
略 轻度高血压患者或有高血压家族史者，每日钠盐摄入量不应超过4克；中度高血压患者，每日钠盐摄入量不应超过3克；糖尿病合并高血压患者，每日钠盐摄入量不应超过2克。除钠盐外，还应特别注意减少食物及调味品中的钠离子摄入，包括咸菜、豆瓣酱、腊肉和味精等。同时应注意增加钾离子的摄入（如香蕉、土豆、蘑菇等），每日摄入量达到3.5克。
战术4：保证膳食纤维的摄入
谋 近年来，诸多证据显示，可溶性膳食纤维能有效降低血浆胆固醇，控制餐后血糖及胰岛素水平，改善结肠功能及缓解便秘，对预防心脑血管疾病有重要作用。
略 美国糖尿病学会推荐成人每日膳食纤维总摄入量为25～30克。因此，大量进食蔬菜和水果（绿叶蔬菜500克/天，水果300克/天）是必需的，同时提倡成人每日进食粗粮50～100克。
战术1：控制油脂类型与数量
谋 人们对每日膳食脂肪的摄入经历了从以“量”为主到“质与量”并重，且以“质”为主的转变。以往仅强调“每日摄入食用油不超过25克”，却忽略了食用油的种类。近年来，国际营养学会提出了每日膳食脂肪（指膳食脂肪总量，并非仅指烹调油）的脂肪酸构成比概念，在“均衡”（饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸＝1:1:1）的基础上，进一步强调单不饱和脂肪酸对血脂及血糖控制的重要意义，建议在限制饱和脂肪酸的同时，增加单不饱和脂肪酸的供热比例。
略 推荐每周食用3次（相当于隔日1次）橄榄油，因其单不饱和脂肪酸（益于心血管疾病的物质）含量达80%以上，高于其他植物油，同时还含有有益心血管健康的角鲨烯、谷固醇及丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及多种常量和微量元素。
此外，多种植物油交替食用也很重要。由于各种植物油具有特定的营养优势，如橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪酸；亚麻子油等富含必需脂肪酸；花生油等耐高温能力强，交替食用上述食用油更易满足营养需求，并可避免长期单一食用某种油脂造成营养失衡。
战术2：严格限制反式脂肪酸
谋 反式脂肪酸是植物油氢化过程的产物。一项研究表明，反式脂肪酸的摄入量与女性患冠心病的风险成正比。研究显示，反式脂肪酸较饱和脂肪酸可进一步增加患心脏病、糖尿病及腹型肥胖的风险。每日摄入10克以上的反式脂肪酸，9年后腰围平均增加7厘米，体重增加6～7千克。此外，反式脂肪酸还会干扰必需脂肪酸代谢，影响儿童的生长发育及神经系统健康，并可诱发血栓形成，增加女性患2型糖尿病的风险。
略 反式脂肪酸常见于奶油饼干、蛋糕、巧克力派、咖啡伴侣及反复高温煎、炸的食物中，部分雪糕也含有此成分。凡注明“氢化植物油”、“精炼植物油”、“氢化棕榈油”等食物均含有大量反式脂肪酸。有资料显示，各类油脂食物的反式脂肪酸含量如下：人造奶油7.1%～31.9%，起酥油10.3%～38.4%，油炸土豆片19.5%，奶油面包9.3%，奶酪5.7%，人造黄油4.1%。从保护心脑血管的角度来说，有必要减少或禁食上述食物。
战术3：避免高盐饮食
谋 高盐饮食在我国尤为突出，我国成人食盐每日摄入量为12克，是世界卫生组织推荐量（每日5克）的2.4倍。
略 轻度高血压患者或有高血压家族史者，每日钠盐摄入量不应超过4克；中度高血压患者，每日钠盐摄入量不应超过3克；糖尿病合并高血压患者，每日钠盐摄入量不应超过2克。除钠盐外，还应特别注意减少食物及调味品中的钠离子摄入，包括咸菜、豆瓣酱、腊肉和味精等。同时应注意增加钾离子的摄入（如香蕉、土豆、蘑菇等），每日摄入量达到3.5克。
战术4：保证膳食纤维的摄入
谋 近年来，诸多证据显示，可溶性膳食纤维能有效降低血浆胆固醇，控制餐后血糖及胰岛素水平，改善结肠功能及缓解便秘，对预防心脑血管疾病有重要作用。
略 美国糖尿病学会推荐成人每日膳食纤维总摄入量为25～30克。因此，大量进食蔬菜和水果（绿叶蔬菜500克/天，水果300克/天）是必需的，同时提倡成人每日进食粗粮50～100克。
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